Massa com courgette e acelga - BC Comer Bem Para Viver Melhor

Assim que tive conhecimento desta Blogagem Coletiva, uma iniciativa conjunta da Josy(Cozinhando com Josy), da Margarida (Tachos Vs Panelas), da Ana Cláudia (Ana Cláudia na Cozinha) e da Katy (Ajustando as Velas), não pensei duas vezes em participar porque acho importante e defendo a divulgação da alimentação saudável, porque por mais que se debata, se escreva, se ouça sobre este assunto, cada vez mais se alastram as doenças causadas pelos maus hábitos alimentares. É muito difícil, hoje em dia, com a oferta aliciante de alimentos industrializados carregados de açúcar, gordura trans e outras substâncias maléficas manter o peso e a saúde ideais. E educar as crianças no meio desta parafernália colorida e açucarada, não é tarefa fácil. Por isso, dou os meus parabéns às organizadoras e participo com todo o prazer. Mais detalhes em como participar aqui.

O legume escolhido para o mês de outubro foi a courgette ou abobrinha(no Brasil). Há alguns anos não era muito frequente o uso deste legume cá em  Portugal, só se encontrava as courgettes em grandes superfícies e com um preço nada simpático. Hoje em dia, e ainda bem, o seu uso popularizou-se e em qualquer horta, feira e supermercados se encontra facilmente. Na horta dos meus pais, durante o verão a produção de courgettes é enorme e alguns exemplares não são nada abobrinhas, ficam gigantescos e utilizo-os para fazer sopa ou bolos. O ideal, para estufar ou rechear é quando estão verdes e tenrinhas. 

O meu jantar de hoje foi feito através desta deliciosa e prática receita da Sandra, do Papacapim. A courgette é a estrela principal e foi uma das refeições mais rápidas e deliciosas que comi nos últimos tempos. A receita original pede espinafres, que eu não tinha e substituí por acelga. A conselho da Sandra, servi com grão de bico para conseguir uma refeição completa(cereal+leguminosa) e polvilhei com o parmesão vegano que tenho sempre pronto para usar, guardado num frasco e cuja receita já publiquei aqui.

Segui a receita da Sandra à risca, apenas usei a acelga em vez do espinafre, portanto aconselho a visitarem o Papacapim aqui para visualizarem a receita e as ótimas dicas para cozinharem massa na perfeição.

Receitas com courgette já publicadas por aqui:

Palitos de courgette com pasta de beringela e tomate

Bolo de courgette e cacau

Bolo de courgette, chocolate e avelãs

Bolo de courgette e alfarroba

Pastéis de courgette da Ameixa Seca

 

No próximo dia 18 cá estarei para publicar uma receita com banana, o fruto escolhido para este mês.

As outras facetas da soja

trufas de tofu

A soja deve ser dos alimentos mais associados à dieta vegetariana, tanto que muita gente pensa que os vegetarianos alimentam-se quase que exclusivamente dela. E ao referirem-se à soja, normalmente querem dizer a PTS(Proteína Texturizada de Soja), aquele granulado de cor castanho claro vendido em vários supermercados. A PTS deve ser um dos produtos da soja, a par do leite, mais conhecidos e consumidos por todos. Confesso que esses são justamente os produtos da soja que menos aprecio, tanto é que tenho um pacote de PTS esquecido na minha despensa à espera de ser consumido, o que vai ser feito um dia destes, que eu não gosto de desperdícios, mas desconfio que muito dificilmente comprarei outro.

Penso que muitas pessoas também não gostam da PTS e do leite de soja e generalizam, banindo a soja de sua alimentação e foi por este motivo que decidi escrever um pouco sobre ela.

PTS

Soja (Glycine max) é um grão rico em proteínas, cultivado como alimento tanto para humanos quanto para animais. A soja pertence à família Fabaceae (leguminosa), assim como o feijão, a lentilha e a ervilha. É empregada na alimentação, sobretudo na indústria de óleos comestíveis. A palavra soja vem do japonês shoyu. A soja é originária da China e do Japão.

A soja é considerada uma fonte de proteína completa, isto é, contém quantidades significativas da maioria dos aminoácidos essenciais que devem ser providos ao corpo humano através de fontes externas, por causa de sua inabilidade para sintetizá-los.

Fonte Wikipedia

Já falei antes por aqui que muitos dos produtos vegetais que consumo tem origem na horta que meus pais cultivam. Um deles é a soja, que minha mãe começou a plantar há cerca de 2 anos. As sementes foram lhe dadas por uma amiga, que sendo intolerante à lactose, cultiva soja para fazer leite.

A minha mãe só utilizava este grão em saladas ou sopa, depois de seco. Este ano comecei a consumir o grão verde, em saladas e a produzir tofu com os grãos secos. 

soja verde

grãos de soja secos do quintal de minha mãe

O tofu é o produto derivado da soja que mais gosto, pela sua textura macia, por ser versátil e não ter praticamente sabor, absorvendo o tempero que lhe colocamos. O processo de fabricação do tofu é muito similar ao do queijo fresco, utilizando o leite de soja e um coagulante, o nigari. Não é um processo difícil, e fabricar o tofu em casa torna este produto muito mais acessível do que o comprar já preparado nas grandes superfícies. Só para dar uma ideia, 1/2 kg de grãos de soja biológicos custa cerca de 1,80€ e dá para cerca de 600grs de tofu, que terá um custo de cerca de 10€ ao comprarmos já pronto(números aproximados). O coagulante, nigari, custa cerca de 2€ e dá para bastantes utilizações. Além de tudo podemos ter tofu fresco, sem conservantes, quando bem entendermos, sem estar dependente das compras.

Para quem quiser se aventurar, preparei um passo-a-passo para a realização do tofu caseiro, através do leite de soja caseiro. Nunca experimentei fazer com leite de soja de pacote, mas acho que é possível, tem de ser é leite de soja sem açúcar e sabor.

Logo depois segue a receita de umas deliciosas trufas de tofu, para que possam verificar a versatilidade deste produto.

Tofu caseiro

Ingredientes

(para um bloco com cerca de 200grs)

1 chávena(chá) de soja em grão biológica

1 colher(sobremesa) rasa de nigari

1, 2 litros de água filtrada ou mineral + água para demolhar os grãos+ água para dissolver o nigari

1 kit para tofu(que contém um molde com furos, 1 tampa(prensa) e 1 quadrado de tecido fino). Se não tiver o kit, o molde poderá ser feito com uma caixa de leite(tetrapack), sem tampa e furada, 1 pedaço de madeira do tamanho da caixa, forrado com papel alumínio e um pedaço de tecido fino de algodão.

1 peso para prensar o tofu(eu uso uma pedra)

liquidificador e panela grande 

kit para preparar tofu

Preparação

Escolha os grãos de soja retirando os que não estiverem em perfeito estado e lave-os bem. Deixe de molho de um dia para o outro (entre 8 a 10 horas) em temperatura ambiente.

Escorra a água, lave novamente e divida os grãos em 2 porções. Bata uma porção no liquidificador com metade da água(0,6 litros). Transfira a mistura, que deve ficar homogénea, para uma panela grande. Repita a operação com a outra porção.

Cozinhe em lume brando por cerca de 20 a 25 minutos. É necessário vigiar a cozedura pois o volume da mistura aumenta e pode transbordar da panela.

Deixe arrefecer um pouco a mistura e coe no tecido, para uma vasilha. Esprema bem o resíduo que permanece no tecido. Assim foi obtido o leite de soja e o okara, o resíduo que restou da drenagem. Reserve o okara, uma fonte boa de proteínas e fibras, que poderá ser usado para fazer burgers, pão, bolos, biscoitos, farofa, engrossar a sopa…

leite de soja - 1 litro

okara

Transfira o leite de soja obtido para uma panela e aqueça-o bem, mas sem deixar que ferva(cerca de 70ºC). Apague o lume.

Dissolva o nigari em ½ chávena(chá) de água morna. Acrescente ao leite de soja aquecido. Misture bem.

A mistura começará a coagular. Deixe em repouso por 20 a 25 minutos.

Ao adicionar o nigari

Depois de 25 minutos

Forre o molde para tofu com o tecido e coloque-o dentro da banca (pia) da cozinha, para que o soro escoe (pode apoiar o molde num escorredor de massa). Despeje delicadamente o leite coagulado e dobre o tecido sobre ele. Prense com a tampa. Coloque um peso por cima para drenar bem o soro. Deixar no mínimo 20 a 30 minutos, dependendo da consistência que se quer obter para o tofu. Quanto mais tempo ficar a drenar mais firme ficará o bloco de tofu. Normalmente deixo por algumas horas, pois gosto do tofu bem firme para cozinhar.

Com o peso para drenar sobre um prato para aparar o soro

tofu pronto a ser consumido

Se não for utilizar o tofu poderá conserva-lo no frigorífico por cerca de 7 dias, mergulhado em água, num recipiente fechado, mudando a água todos os dias.

Trufas de tofu
10 a 12 unidades

Ingredientes

150grs de tofu macio bem drenado

50grs de chocolate em barra, com teor mínimo de cacau 50%

2 colheres (sopa) de cacau puro em pó

1 colher (sopa) de açúcar amarelo( se quiser mais doce, acrescente mais açúcar)

1 colher(chá) de essência de baunilha

Cacau e coco ralado para envolver os docinhos

Preparação

Derreter o chocolate em banho-maria e deixar arrefecer um pouco.

Misturar o tofu com o açúcar e o cacau em pó. Acrescentar o chocolate e a essência de baunilha, misturando bem. Coloque a massa no frigorífico por algumas horas. Molde bolinhas e envolva-as no cacau ou coco. Conserve no frigorífico até servir.

Uma ótima prenda para oferecer e finalizar uma refeição com o café. Para a próxima vou experimentar aromatizar algumas com licor ou vinho do Porto.

Nem peixe?

Não, nem peixe! Esta deve ser a pergunta mais clássica feita a um vegetariano.

Por isso resolvi dedicar o texto de hoje que é Dia Mundial do animal ao peixe. Quando olho para um aquário e observo um peixe a nadar de um lado para o outro com o seu olhar vítreo, a primeira sensação que me invade é de profunda calma e acho que isso é geral. Aliás a maior parte dos aquários, principalmente os presentes nas casas, fazem parte da decoração, como um quadro, um quadro para aliviar o stress, dos humanos, claro, porque já o peixe... O peixe não interage connosco como um cão ou um gato mas reage a estímulos quando lhe deitamos comida ou batemos no vidro, ou seja luta pela sobrevivência como qualquer animal, então podemos concluir que também sente dor. A primeira razão para ter me tornado vegetariana é porque não quero causar sofrimento e morte a mais nenhum animal para que eu me alimente e isso inclui também o peixe.

Confesso que eu também não pensava muito sobre o sofrimento dos peixes até ter lido o livro Como Comemos, de que já falei aqui. Depois que li como muitos peixes, sobretudo os de grandes dimensões vivem em produção industrial e a maneira como morrem, vi como estes animais são tão desprezados e prejudicados por nós seres humanos.

A aquacultura tem vindo a aumentar devido à grande procura do peixe na alimentação e tal como toda e qualquer superprodução, tem malefícios ao meio ambiente:

- O peixe também produz excrementos e ainda mais numa criação industrial, alimentados com ração para que seja obtida a máxima produção. Os efluentes gerados, se lançados sem tratamento prejudicam gravemente os ecossistemas, poluem os rios e mares.

- Muitas vezes são feitas culturas de espécies não nativas da região. Alguns exemplares escapam-se e causam desequilíbrios nos ecossistemas próximos pois são mais fortes que a espécie local e ainda podem disseminar pragas e parasitas.

A pesca de arrasto, que consiste no arrastamento de grandes redes ao longo do fundo do mar, esmagam tudo por onde passam, destroem a floresta que existe no fundo do mar e matam muitos animais marinhos que não servirão para alimento, como tartarugas, golfinhos, cavalos marinhos, estrelas do mar...

Aqui no site da Greenpeace Portugal podemos ler mais sobre o assunto.

O paladar é algo que se educa, tanto sabemos isso que quando algum alimento nos é proibido por questões de saúde temos que aprender a fazer as substituições necessárias. Ser vegetariana foi uma escolha, saber que os meus alimentos não são obtidos por qualquer forma de sofrimento deixa-me muito tranquila, mas não é por isso que a comida tem de ser sem graça, até pelo contrário... O mar ainda está presente na minha alimentação através das algas, da flor de sal, do agar-agar transmitindo um sabor sutil e delicado a muitos pratos e enriquecendo de sais minerais a alimentação.

Salada de tofu, feijão frade e algas, receita aqui

Massa do mar, receita aqui

 

Inspirada nesta receita de Legumes do Mar, da Sandra do delicioso blogue vegano Papacapim, fiz há tempos uma versão de caldeirada de algas em substituição da caldeirada de peixe, que como já expliquei aí em cima, não como mais.

Ficou uma delícia e é um prato ótimo para saborear nos dias mais frios que aí se aproximam.

Caldeirada de algas

(2 pessoas)

2 batatas médias descascadas e cortadas às rodelas de 1cm de espessura

3/4 chávena(chá) de grão de bico cozido

2 dentes de alho picados

1 cebola média em rodelas

1/2 pimento vermelho

1 ou 2 tomates bem maduros cortados às rodelas(depende do tamanho)

Cerca de 10 grs de algas Wakame (expande bastante)

1 raminho de salsa

1 punhado de hortelã

Azeite, vinho branco, sal(ou melhor flor de sal) e pimenta preta

Preparação

Coloque as algas para demolharem em água, numa pequena taça, por cerca de 10 minutos.

Num tacho pequeno, coloque os ingredientes por camadas, da seguinte forma: tomate, batatas, grão, pimento, algas, cebola, alho. Vá temperando as camadas com um pouquinho de sal(ou flor de sal), pimenta, azeite, salsa e hortelã. Regue tudo com um borrifo de vinho branco. Tape e deixe cozer em lume brando agitando o tacho de vez em quando. Se necessário(o que é raro) borrife com um pouco de água.

Quanto

Salada de "patisson"grelhada, grão de bico e feijão verde

Quando as pessoas que conheço souberam da minha escolha pelo vegetarianismo houve várias reações, desde um leve espanto até o apoio e normalmente a aceitação, pelo menos aparente. Mas o que mais me espantou, foi que alguns acham que a dieta vegetariana é mais cara do que a dieta omnívora. Como nunca me passou pela cabeça uma coisa destas, pus-me a pensar o porque desta opinião e cheguei à conclusão de que há algumas razões para as pessoas acharem isso.

Muita gente pensa que os vegetarianos comem alimentos confeccionados com ingredientes estranhos, com nomes impronunciáveis e difíceis de encontrar e por essa razão serão mais caros do que aqueles que se compram num vulgar supermercado. É verdade que muitos ingredientes eu só conheci depois de ser vegetariana e alguns são comprados em lojas de produtos naturais, mas isso não quer dizer que sejam caros.

Outro fator, que penso levarem as pessoas a acharem o custo mais elevado da comida vegetariana é o rácio saciedade/custo. Para que entendam, esta ideia também existe para a comparação peixe/carne. Normalmente as pessoas acham o peixe mais caro do que a carne e diz o ditado popular " peixe não puxa carroça", ou seja pelo meu raciocínio, a comida é tanto considerada mais cara quanto menos saciedade transmitir, e a comida vegetariana é considerada "leve". A verdade é que um prato vegetariano é normalmente de fácil digestão, o que para mim só tem vantagens, mas não quer com isso dizer que seja menos saciante.

Salada de arroz integral, lentilhas e cenoura

É claro que existem no mercado produtos pré-preparados que podem atingir preços consideráveis, mas com ingredientes simples e baratos podem-se fazer burgers, croquetes e bolinhos muito mais saborosos e saudáveis.

"Cheesecake" vegetariano, com ingredientes mais baratos e saudáveis do que o original. Receita aqui no blogue

Eu noto que a despesa com alimentação baixou desde que me tornei vegetariana, sobretudo depois que aboli praticamente a compra de ingredientes pré-confeccionados e passei a fazer o meu próprio tofú, os burgers, o queijo e o leite vegetais. É certo que compro alguns ingredientes que nem sonhava existirem há um ano atrás, como trigo sarraceno, espelta, nigari(para fazer tofu), agar-agar, levedura de cerveja, entre outros, mas os preços destes ingredientes não são muito dispendiosos e eles rendem bastante, apenas não estão vulgarizados.

Legumes de verão grelhados

Há ingredientes chave, bastante económicos, que são muito fáceis de encontrar em supermercados, mercearias e feiras e que não faltam na minha dispensa:

Leguminosas:feijão(preto, branco, vermelho, catarino, frade, azuki, mung), grão de bico, lentilhas, ervilhas, favas, soja em grão e tremoços

Cereais: arroz integral, cevada em grão e flocos, quinoa em grão e flocos, aveia em grão e flocos, trigo para quibe, trigo sarraceno, etc.

Massas: integrais, refinadas e couscous

Farinhas: de trigo, de milho e de mandioca

Oleaginosas: nozes, castanhas, cajús, amendoins, amêndoas, pistácios, avelãs, etc. O preço destes pode alcançar valores um pouco elevados mas a quantidade diária a consumir é pequena e sempre podemos comprar os frutos com casca, muito mais baratos.

Sementes: linhaça, sésamo, chia, papoila, alfafa, girassol, abóbora.

Frutos secos: figos, alperces, passas, tâmaras, bagas goji

Especiarias e ervas aromáticas secas

Chá e café
Algas

Produtos frescos: legumes, verduras e frutas que comprados na época são muito mais baratos e com melhor sabor.

Abóbora patisson, a branca ainda não tive coragem de cortar...

Uma sugestão diferente, simples, saciante e nada dispendiosa para aproveitar os últimos dias de sol.

Salada de "patisson" grelhada, grão de bico e feijão verde
Ingredientes:
1 chávena(chá) de grão de bico cozido
1 chávena(chá) de feijão verde cortado em pedaços e cozido "al dente"
2 colheres(sopa) de tomate seco demolhado em água por cerca 30 minutos
2 colheres(sopa) de sementes de abóbora levemente tostadas
1/2 pimento vermelho cortado em tiras e algumas fatias finas de abóbora patisson(ou courgette) grelhados em frigideira anti -aderente com um fio de azeite
1 cebola pequena picada
Azeite extra virgem, sal, pimenta preta

Misture todos os ingredientes, tempere e sirva

Como

Salada de soja em grão, quinoa, cenoura e passas

Tomada a decisão de enveredar pela dieta vegetariana, chegou a altura de pensar em como me alimentar nesta nova fase. Mesmo antes do vegetarianismo entrar na minha vida, já tentava ter opções mais saudáveis evitando o excesso de carnes vermelhas, sobretudo porco, enchidos e queijo até porque tive um problema no estômago com a bactéria H. Pilory que só ficou resolvido com uma mudança radical na alimentação após a consulta com um naturopata. Por isso acredito realmente na máxima “Somos aquilo que comemos”. Podemos ter uma ótima ou má saúde conforme os alimentos que consumimos e a forma como os ingerimos. Não bebo leite desde os 11 anos, após vários anos de enjoo pela manhã a minha mãe libertou-me finalmente deste fardo. Portanto, para mim não foi nada difícil abdicar da carne e praticamente abolir todos os derivados do leite. 

Inicialmente procurei literatura e livros de receita vegetarianos. A maior parte dos livros não me satisfizeram pois nas receitas utilizavam demasiados lacticínios e ovos e desconfio que se seguisse essas receitas acabava por ter o colesterol nos píncaros… O que me valeu foram os blogues amigos, os conselhos das minhas manas do coração, a Rute e a Isabel, um pouco de bom senso e muita pesquisa que continuo sempre a fazer. Cheguei à conclusão que agora penso muito mais naquilo que como e de que ser vegetariano não é sinal de desequilíbrio alimentar, o risco de se ficar carente nutricionalmente pode acontecer em qualquer tipo de dieta se não se variar os alimentos e ingerir demasiados alimentos perigosos.

Não descarto a possibilidade de procurar a ajuda profissional de um nutricionista, até porque pretendo realizar algumas análises para ver se está tudo em ordem com a minha saúde, só não o fiz até agora porque sinto-me bem, inclusive alguns incómodos que habitualmente tinha desapareceram, não sei se por coincidência ou não. Durante este ano não senti nenhuma vez dores no estômago, não tive qualquer crise de fígado ou vesícula (tenho cálculos biliares), não tive as habituais alergias ao pólen não tendo sido necessário recorrer a nenhum anti-histamínico. Aliás as poucas vezes que recorri a um comum analgésico (daquela marca de venda livre que até os bebés e as grávidas tomam) foi para curar umas dores de cabeça ocasionadas pelo stress, que disso infelizmente ainda não consegui livrar-me.

Verifiquei que a chave é a combinação de alimentos para nos fornecer os nutrientes necessários e por incrível que pareça o corpo “pede” estas combinações. Por exemplo, hoje em dia sinto frequentemente vontade de comer laranjas, tangerinas ou quivis depois das refeições que normalmente incluem leguminosas (ricas em ferro), e descobri que uma fonte de vitamina C na mesma refeição com alimentos ricos em ferro ajuda na sua síntese. Uma combinação perfeita: cereal + leguminosa + fruta

No início utilizava alguns produtos pré-confeccionados que existem nas grandes superfícies como salsichas e enchidos de soja, alheiras vegetarianas, burgers, iogurtes de soja, tofu, proteína texturizada de soja (carne de soja), seitan, etc. Já quase não consumo este tipo de produtos. Prefiro fazer os meus próprios burgers com ingredientes que facilmente encontro, que congelo e assim tenho uma refeição pronta num instante. Confecciono o meu tofu e queijo vegetal. Procuro os alimentos na forma mais simples, sem processamento e tento que sejam biológicos, tenho a sorte de ter muitos produtores locais e dos meus pais cultivarem uma horta para consumo da família.

Concretamente a minha alimentação resume-se ao seguinte:

Pequeno-almoço

Pão integral com manteiga de soja ou compota caseira. Estou a tentar substituir esta manteiga (um dos últimos produtos processados que consumo) por pastas de oleaginosas (como a manteiga de amendoim, de amêndoa…). Também costumo consumir com regularidade papas de cereais, como aveia, cevada, quinoa, trigo sarraceno, principalmente depois de ter descoberto esta receita de papas de aveia, da Sandra, do Papacapim e esta, de trigo sarraceno da Rute, do Publicar para Partilhar às vezes faço uma mistura de cereais. Estas papas sustentam bastante, tiram a fome até o almoço.

Papas de aveia e chia

 Os lanches entre as refeições são constituídos por frutas, frutos secos (amêndoas, castanha do Brasil, nozes, avelãs, figos secos..) e bolachas simples(uma tentação que quero abolir…).

O almoço, como tenho pouco tempo, pode ser constituído por uma fast food saudável, uma sanduíche de legumes assados, sopa e fruta, um burger no pão com alface e tomate, uma salada de leguminosas da véspera…

Este foi o meu almoço de hoje: Pão com burger de feijão vermelho e quinoa, nesta deliciosa receita da Márcia, do Compassionate and Passionate Cuisine

Burger de feijão vermelho e quinoa

Para o jantar posso preparar algo mais reconfortante como um estudado de legumes, um salteado de couves, tofu mexido, massa com legumes… 

Ensopado de batata, grão e algas

Para as ocasiões especiais, como os almoços de domingo, posso optar por um assado, um arroz de forno ou algo mais elaborado.

Assado de avelãs, receita aqui no blogue

Abóbora recheada, receita aqui no blogue

Bolinhos de feijão preto e aveia, salsa de manga e tabule de quinoa, desta receita da Sandra do Papacapim

Salada de feijão preto e manga, desta receita da Sandra do Papacapim

Fusili com favas e alho francês, receita daqui do blogue

Dobrada vegetariana, receita d'A Isabel Matos da Escola é Bela, receita aqui no blogue

Alguns sítios inspiradores em português.
Nota: Alguns destes blogues que indico não são veganos ou mesmo vegetarianos, mas publicam receitas vegetarianas regularmente.

- Publicar para Partilhar

- A Escola é Bela(não é de culinária, mas ensina…)

- Papacapim

- Compassionate and Passionate Cuisine

- Cozinhando com Josy (colega das segundas sem carne)

- Simples assim (colega das segundas sem carne)

- Lar encantado

- Universo dos alimentos
- A Cláudia na Cozinha?

- Tudo para vegetarianos

- Menu Verde

- The Love Food

- Ananás e Hortelã
- Cucchiaio pieno

- Mãos de Manteiga

- Amehlia Digital

- Cozinha da Duxa
- Canela Moída

- Cozinha Tricolor

- Receitas do caldeirão da bruxa solar

- Receitas éticas
- Da Cozinha da Picarota

Tudo aquilo que escrevi hoje sobre alimentação vegetariana partiu da minha experiência, de informações dadas por amigos e pesquisa em literatura e sites da especialidade.